5 Tips Mudah untuk Mencegah Diabetes Sejak Dini

5 Tips Mudah Mencegah Diabetes Sejak Dini
5 Tips Mudah Mencegah Diabetes Sejak Dini

Mengubah gaya hidup Anda bisa menjadi langkah besar untuk mencegah diabetes, dan tidak ada kata terlambat untuk memulai.

Perubahan gaya hidup dapat membantu mencegah timbulnya diabetes tipe 2. Pencegahan sangat penting jika Anda saat ini berada pada peningkatan risiko diabetes tipe 2 karena kelebihan berat badan atau obesitas, memiliki kolesterol tinggi, atau memiliki riwayat keluarga diabetes.

Membuat beberapa perubahan gaya hidup sekarang dapat membantu Anda menghindari komplikasi kesehatan yang serius dari diabetes di masa depan, seperti kerusakan saraf, ginjal dan jantung. Tidak pernah ada kata terlambat untuk memulai.

Berikut beberapa tips untuk mencegah diabetes

1. Menurunkan Kelebihan Berat Badan

Menurunkan berat badan mengurangi risiko terkena diabetes. Suatu penelitian menunjukkan bahwa orang-orang dengan berat badan berlebih, dapat mengurangi risiko terkena diabetes hampir 60% setelah kehilangan hampir 7% dari berat badan mereka dengan perubahan dalam olahraga dan diet.

The American Diabetes Association merekomendasikan bahwa orang dengan pradiabetes kehilangan setidaknya 7% sampai 10% dari berat badan mereka untuk mencegah perkembangan penyakit. Lebih banyak penurunan berat badan akan menghasilkan manfaat yang lebih besar.

Tetapkan tujuan penurunan berat badan berdasarkan berat badan Anda saat ini. Bicaralah dengan dokter Anda tentang tujuan dan harapan jangka pendek yang masuk akal, seperti kehilangan 1 hingga 2 pon per minggu.

2. Lebih Aktif secara fisik

Ada banyak manfaat dari aktivitas fisik secara teratur. Olahraga dapat membantu Anda:

  • Penurunan berat badan
  • Menurunkan gula darah
  • Tingkatkan sensitivitas Anda terhadap insulin – yang membantu menjaga gula darah Anda dalam kisaran normal

Tips berikut dapat Anda lakukan untuk mempertahankan berat badan yang sehat:

  • Latihan aerobik. Lakukan aktivitas aerobik sedang hingga berat selama 30 menit atau lebih, seperti jalan cepat, berenang, bersepeda, atau lari-lari hampir setiap hari selama setidaknya 150 menit seminggu.
  • Latihan resistensi. Latihan ketahanan setidaknya dua hingga tiga kali seminggu untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan kemampuan Anda untuk mempertahankan kehidupan yang aktif. Latihan ketahanan meliputi angkat besi, yoga, dan senam.
  • Ketidakaktifan terbatas. Menghentikan aktivitas yang lama, seperti duduk di depan komputer, dapat membantu mengontrol kadar gula darah. Luangkan waktu beberapa menit untuk berdiri, berjalan, atau melakukan aktivitas ringan setiap 30 menit.

3. Makan makanan nabati yang sehat

Tumbuhan menyediakan vitamin, mineral, dan karbohidrat dalam makanan Anda.  Makanan berserat tinggi dapat meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi risiko diabetes. Makanlah berbagai makanan sehat dan berserat tinggi, termasuk:

  • Buah-buahan seperti tomat, paprika dan buah dari pohon
  • Sayuran non-tepung, seperti sayuran hijau, brokoli, dan kembang kol
  • Kacang-kacangan seperti buncis
  • Biji-bijian utuh, seperti pasta dan roti gandum utuh, nasi gandum utuh, gandum utuh, dan quinoa

Manfaat serat antara lain:

  • Memperlambat penyerapan gula dan menurunkan kadar gula darah
  • Mengganggu penyerapan lemak makanan dan kolesterol
  • Mengelola faktor risiko lain yang memengaruhi kesehatan jantung, seperti tekanan darah dan infeksi
  • Membantu Anda makan lebih sedikit karena makanan kaya serat lebih mengenyangkan dan kaya energi

Hindari makanan dengan “karbohidrat buruk” yaitu makanan tinggi gula dengan sedikit serat atau nutrisi, seperti roti putih, kue kering, pasta dari tepung putih, jus buah, dan makanan olahan yang mengandung gula atau sirup jagung fruktosa tinggi.

4. Makan lemak sehat

Makanan berlemak kaya akan kalori dan harus dimakan dalam jumlah sedang. Untuk membantu menurunkan berat badan dan mengelolanya, diet Anda harus mencakup berbagai makanan yang mengandung lemak tak jenuh, yang disebut “lemak baik”.

Lemak tak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol sehat dan memperburuk kesehatan kardiovaskular.

Sumber lemak baik antara lain:

  • Minyak zaitun, bunga matahari, safflower, biji kapas, dan canola
  • Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti almond, kacang tanah, dan biji labu
  • Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, sarden, dan tuna

Lemak jenuh adalah “lemak jahat” yang ditemukan dalam produk susu dan daging. Ini harus menjadi bagian kecil dari diet Anda. Anda dapat membatasi lemak jenuh dengan mengonsumsi produk susu rendah lemak, ayam dan babi rendah lemak.

5. Lewati mode diet yang salah dan buat pilihan yang sehat

Banyak diet klise seperti diet indeks glikemik, diet paleo, atau diet keto yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Namun, ada sedikit penelitian tentang manfaat jangka panjang dari diet ini atau kegunaannya dalam mencegah diabetes.

Tujuan nutrisi Anda harus menurunkan berat badan dan kemudian mempertahankan berat badan yang sehat untuk bergerak maju. Oleh karena itu,  diet sehat harus mencakup strategi yang dapat Anda pertahankan sebagai kebiasaan seumur hidup. Diet yang sehat yang mencerminkan beberapa preferensi Anda sendiri untuk makanan dan tradisi mungkin bermanfaat bagi Anda dari waktu ke waktu.

Salah satu strategi sederhana untuk membantu Anda membuat pilihan makanan yang baik dan makan dalam jumlah yang tepat adalah dengan membagi piring Anda. Tiga bagian di piring Anda harus mencakup makan sehat berikut:

  • 1/2 bagian piring: Buah dan sayuran non-tepung
  • 1/4 bagian : gandum utuh
  • 1/4 bagian : makanan berprotein tinggi seperti kacang-kacangan, ikan, dan daging tanpa lemak

Kapan Anda menemui dokter Anda?

The American Diabetes Association merekomendasikan skrining rutin dan tes diagnostik untuk diabetes tipe 2 untuk semua orang dewasa berusia 45 tahun atau lebih dan untuk kelompok berikut:

  • Orang di bawah usia 45 tahun yang kelebihan berat badan atau obesitas dan memiliki satu atau lebih faktor risiko diabetes
  • Wanita dengan diabetes gestasional (suatu kondisi yang ditandai dengan peningkatan kadar glukosa dalam darah selama kehamilan, biasanya sembuh setelah kelahiran)
  • Orang yang didiagnosis dengan pradiabetes
  • Anak-anak yang kelebihan berat badan atau obesitas dan memiliki riwayat keluarga diabetes tipe 2 atau faktor risiko lainnya

Bagikan kekhawatiran Anda tentang pencegahan diabetes dengan dokter Anda. Dia akan menghargai upaya Anda untuk mencegah diabetes dan dapat membuat saran tambahan berdasarkan riwayat kesehatan Anda atau faktor lainnya.

Sumber: www.mayoclinic.org